あのとき、違う言い方をすればよかった」「また失敗するかもしれない」「自分は何をしても駄目だ」。嫌な出来事や将来への不安が頭の中を巡り、考えないようにしても止まらないことがあります。
ネガティブな考えは誰にでも浮かびます。
問題は、答えが出ないまま同じことを長時間考え続け、気分や睡眠、仕事、学校生活に影響が出ている状態です。

同じことを繰り返し考える「反すう思考」

過去の失敗や嫌な経験を何度も思い返し、自分を責め続ける状態は「反すう思考」と呼ばれます。
反省は次の行動につながりますが、反すう思考は新しい答えが出ないまま、苦しさだけを強めてしまいます。
「考えてはいけない」と強く抑えようとすると、脳はその考えが消えたかを確認し続けます。
その結果、嫌な考えをかえって意識しやすくなり、思い出す、打ち消す、また思い出すという悪循環に陥ることがあります。

性格だけが原因とは限りません

ネガティブ思考が続く背景には、仕事や人間関係のストレス、睡眠不足、心身の疲労、完璧主義などが関係します。
夜になると考えが止まらなくなる場合は、脳が疲れて思考を切り替えにくくなっている可能性もあります。
また、うつ病では物事の見方が否定的になり、自分の価値や将来を悲観しやすくなります。
不安症では起きていない危険を繰り返し想像し、強迫症では望んでいない考えが侵入し、安心するための確認をやめられなくなることがあります。

「自分はネガティブな性格だから」と決めつけず、背景にある状態を確認することが大切です。

無理に前向きになる必要はありません

ネガティブな考えをゼロにしようとするより、「今、また同じことを考えている」と気づき、少し距離を取ることが第一歩です。
紙やスマートフォンのメモに考えを書き出し、「確認できる事実」「自分の予想」「今できる行動」に分けてみましょう。「失敗するに違いない」は事実ではなく、現時点での予想かもしれません。
答えが出ないときは、考える時間を一度区切り、散歩、ストレッチ、入浴、家事など身体を使う行動へ切り替えます。問題から逃げるためではなく、疲れた脳を思考の渦から離すためです。就寝前のSNSや仕事の連絡を控え、睡眠を確保することも重要です。

受診を考えたいサイン

ネガティブ思考が何週間も続く、眠れない、食欲が落ちた、強い疲労がある、仕事や通学が難しい、好きなことを楽しめない場合には、うつ病や不安症などが隠れている可能性があります。
「消えたい」「自分を傷つけたい」と考える場合は、早めに医療機関に相談先してください。